Неделя на тарелке
Для пациентов после курса
Меню клиники на неделю и список закупок. Одна и та же неделя четыре раза подряд — это нормально: меню повторяется, а вес — нет.
Меню на неделю
| Завтрак · до 9:00 | Обед · 13:00–14:00 | Ужин · до 19:00 | |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Киноа на кокосовом молоке | Тыквенный суп с кедровыми орехами, салат | Тушёные овощи и макароны из чечевицы |
| Вторник | Кукурузная каша с 1 ч. л. оливкового масла и изюмом | Чечевичный суп, салат из капусты, свёклы и моркови | Запечённый батат с запечённым нутом |
| Среда | Гречневая каша и горсть миндаля | Овощное рагу, кусочек цельнозернового хлеба | Тортильи с кукурузой, фасолью и томатами |
| Четверг | Пудинг из чиа на кокосовом молоке с ягодами | Гаспачо, цветная капуста с морковью | Рыба запечённая, винегрет |
| Пятница | Пшённая каша с тыквой | Суп овощной с фасолью | Гречневая каша с луком и грибами |
| Суббота | Омлет из тофу, салат из овощей и рукколы | Фунчоза с овощами и арахисом | Рыба на пару, тушёная капуста |
| Воскресенье | Яйцо пашот и зелёный смузи из банана, шпината, малины | Грибной крем-суп на кокосовых сливках и тост с хумусом | Рис с овощами и тофу |
Блюда — из столовой клиники.
Список закупок на неделю
- Овощи: капуста белокочанная и цветная, морковь, свёкла, тыква, томаты, лук, батат, грибы — 7–8 кг
- Зелень: шпинат, руккола, салат, укроп, петрушка
- Фрукты и ягоды: банан, малина, ягоды по сезону — 2 кг
- Рыба белая — 1 кг, яйца, тофу
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, макароны из чечевицы, хумус
- Крупы: гречка, пшено, киноа, кукурузная, рис, фунчоза
- Кокосовое молоко и сливки, чиа, масло оливковое, орехи (миндаль, кедровые, арахис), изюм
- Цельнозерновой хлеб, кукурузные тортильи
Не покупаем: сахар, сладкое, колбасу, соусы, белый хлеб, газировку, алкоголь. Чего нет дома, того не съешь.
Правила тарелки
Половина тарелки — овощи, сырые или тушёные. Четверть — белок: рыба, яйцо, тофу, бобовые. Четверть — гарнир: крупа, картофель, цельный хлеб.
- Ем два-три раза в день. Без перекусов между приёмами.
- Порция — с два моих кулака. Кладу на маленькую тарелку и не беру добавку.
- Ужин до 19:00, за три часа до сна. Вечером — овощи и рыба.
- Жареное, сахар, алкоголь — нет. Вода — за полчаса до еды, не во время.
- Час пешком каждый день. Взвешиваюсь раз в неделю, в один и тот же день, записываю в дневник.
Если сорвались — ничего страшного. Продолжайте в том же режиме: следующий приём пищи — обычный, по этим правилам. Плюс 1,5–2 кг после курса — нормально: снова заполняется кишечник. Вес вырос больше чем на 2 кг — неделя строго по правилам. Самочувствие стало хуже — обратитесь к врачу.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.