Энергетическая ценность питания: как сбалансировать рацион для здоровья

Энергетическая ценность питания — это ключевой показатель, определяющий количество энергии, получаемой организмом из употребляемой пищи. Измеряется этот параметр в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Числовое значение у этих величин разное, 1 ккал примерно равен 4,2 кДж. Энергоценность продуктов определяется главным образом химическим составом пищи и оказывает прямое влияние на обмен веществ, уровень физической активности, общее состояние здоровья и предрасположенность к различным заболеваниям.

Основные источники энергии

Все продукты содержат три основных источника энергии:

белки — 1 г содержит 4 ккал (16,7 кДж). Эти питательные вещества необходимы для роста, восстановления тканей, иммунитета;
жиры — 1 г содержит 9 ккал (37,7 кДж). Являются самым энергоемким источником, участвуют в синтезе гормонов и усвоении витаминов;
углеводы — 1 г содержит 4 ккал (16,7 кДж). Основной источник быстрой энергии, обеспечивающий работу мозга и мышц.

Энергозатраты организма

Общий расход энергии в течение суток складываются из трех основных составляющих:

основной обмен (метаболизм) — энергия, необходимая для поддержания работы всех органов и систем в состоянии покоя (дыхание, кровообращение, работа мозга и т.д.);
усвоение пищи (термогенез) — процесс переваривания и метаболизации макронутриентов (витаминов, минералов и биологически активных веществ). Около 10% всей потребляемой энергии расходуется на усвоение пищи. Белки требуют наибольшего количества энергии для переваривания, жиры – наименьшего;
физическая активность — наиболее изменяемая часть энергозатрат. Она варьируется в зависимости от уровня активности человека.

Рекомендуемые нормы потребления калорий

Ключевую роль в поддержании здоровья организма и нормальной жизнедеятельности играет баланс между той энергией, которая поступает с продуктами питания и той, что приходится расходовать. Если в рационе наблюдается нехватка калорий, то человек быстро утомляется, становится вялым и сонливым, у него снижается иммунитет. При чрезмерном употреблении пищи по сравнению с реальными потребностями организма развивается ожирение. Это может привести к развитию сердечно-сосудистых недугов, диабету, нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата. Чем больше разница между потреблением и расходом калорий, тем выше риск развития сопутствующих заболеваний.

Взрослому человеку на 1 кг массы тела в час требуется ориентировочно 1 ккал. Для точного расчета суточной нормы учитываются следующие показатели:

возраст. Чем человек моложе, тем потребность в энергии выше. У пожилых людей обмен веществ замедляется, уровень физической активности снижается, поэтому потребность в калориях уменьшается;
пол. Калорийность суточного рациона для мужчин на 10-15 % больше, чем у женщин. Это связано с тем, что метаболизм у представителей мужского пола протекает быстрее;
рост и вес. Чем выше эти показатели, тем больше активности требуется для поддержания жизнедеятельности организма;
физическая активность. Чем чаще человек двигается, тем больше энергии он тратит. В расслабленном состоянии энергозатраты значительно ниже;
физиологическое состояние. Энергопотребление при восстановлении после болезни или операции, а также в период беременности и лактации и при наличии иных физиологических факторов, повышается.

Рассмотрим рекомендованные нормы калорий для разных возрастных групп.

Для пожилых мужчин в сутки будет достаточно употреблять 1800-2400 ккал, а женщинам той же возрастной группы — 1600-2000 ккал.

Причины повышения и замедления обмена веществ

Метаболизм может усиливаться при развитии целого ряда заболеваний и патологических состояний:

высокая температура;
сердечно-сосудистые заболевания;
злокачественные опухоли;
легочная недостаточность;
тяжелые инфекционные процессы, протекающие в организме;
туберкулез;
гипертиреоз;
ожоговые поражения;
менингит;
челюстно-лицевые травмы и переломы костей.

Обратная ситуация характерна для гипотиреоза, ряда эндокринных патологий и продолжительного голодания — в этих случаях метаболизм замедляется, а потребность в калориях уменьшается.

Как составляется меню в зависимости от потребностей пациентов

В медицинских учреждениях питание подбирается с учетом состояния пациентов:

общий рацион (диета №15). Показан, когда нет необходимости в специализированном питании. Суточная калорийность блюд составляет 2500–2600 ккал. Для молодого мужчины в стационарных условиях такой уровень калорийности будет достаточным, но для женщин и пожилых людей окажется высоким;
повышенная суточная калорийность рациона. До 3000–3200 ккал требуется пациентам при восстановлении после перенесенных операций и тяжелых заболеваний, а также при туберкулезе, гипертиреозе, хронических энтероколитах, повышенной функции щитовидной железы. Увеличивать суточную норму нужно постепенно и добавлять пропорциональное количество белков, жиров и углеводов;
сниженная суточная калорийность. Такой подход показан при ожирении, сахарном диабете, гипотиреозе и хронических недугах в стадии обострения. Достигается за счет сокращения жиров и углеводов. Если наблюдаются проблемы с почками, печенью или сердцем, то дополнительно сокращают количество белка.

Для пациентов, которые находятся в санаториях и курортных учреждениях на восстановительном лечении, калорийность блюд должна быть выше на 10–15% по сравнению с питанием в больнице.

Категории продуктов по энергетической ценности

Продукты, в зависимости от их калорийности на каждые 100 грамм, можно разделить на несколько групп:

высококалорийные (450-900) — сливочное и подсолнечное масло, кондитерские изделия с кремовой начинкой, бекон, копчености и жареное мясо свинины;
среднекалорийные (200-400) — крупы и бобовые продукты, сладости, жирные сорта рыбы, молочные продукты с жирностью от 20 % и выше;
умеренной калорийности (100-199) — нежирная рыба, яйца, кролик и курица;
низкокалорийные (30-99) – постная рыба и морепродукты, молочные продукты с низким процентом жирности, картофель;
очень низкокалорийные (менее 30) — огурцы, помидоры, кабачок, клюква, редиска, зеленые яблоки.

Ориентировочно обозначим для некоторых продуктов сколько грамм содержится в 100 ккал:

растительное масло — 11 г;
шоколад — 20 г;
копчености или жирная свинина — 20 г;
мармелад — 35 г;
макароны — 30 г;
картофель — 130 г;
морковь — 300 г;
томаты — 450 г.

Таким образом, одно из важнейших свойств продуктов — это их энергетическая ценность. Для составления рациона этот показатель учитывается в первую очередь и оказывает непосредственное влияние на состояние здоровья, позволяет поддерживать правильную массу тела и сводит к минимуму риск развития различных патологий.

Если вы хотите улучшить качество своей жизни, избавиться от лишнего веса, узнать больше о правильном и здоровом питании, а также пройти восстановительный курс после перенесенных операций или болезни, приезжайте в клинику Даутова. Наши специалисты подберут индивидуальный план питания и научат грамотно составлять свой дневной рацион.